1.大学生素质拓展记载项目申报表怎么写
2.大学生生活规划
3.体育特长生怎样写情况范文？
4.帮我看看我的书
大学生应该合理安排自己的课余生活，以充实自己、提高自身素质和发展个人兴趣爱好为目标。
以下是一些建议：
1.?制定：制定一个明确的每周或每月，包括学习时间、社交时间、锻炼时间和休息时间等，确保每个方面都得到充分的关注和平衡发展。
2.?多参加社团和组织：参加校内外各种社团和组织活动，可以培养团队合作和领导能力，并结交更多朋友。
3.?培养个人兴趣爱好：通过参与各种俱乐部、学术讲座、文化艺术等活动，培养和发展自己的个人兴趣爱好，充实自己的课余生活。
4.?阅读扩展知识面：多阅读各类书籍，既可以丰富自己的知识储备，也能提高自己的语言表达和思维能力。
5.?学习技能：利用课余时间学习一些实用的技能，如编程、摄影、设计等，这些技能对日后的学习和就业都会有帮助。
6.?锻炼身体：保持良好的体育锻炼习惯，可以选择适合自己的运动项目，如慢跑、健身操、球类运动等，以增强体质和释放压力。
7.?社会实践和实习：参与社会实践和实习活动，可以帮助学生更好地了解社会和职业发展，并提前积累相关工作经验。
8.?建立良好的人际关系：多加入学术圈子、社交团体和社区活动，结交各行各业的朋友，扩大人脉和社交圈。
9.?积极参与公益活动：参与公益志愿活动，为社会做出一份贡献，同时也提升自己的社会责任感和人文素养。
10.?合理安排休息时间：合理安排休息时间，保证每天足够的睡眠时间，以保持身心健康。
总之，大学生应该根据自身情况和兴趣爱好来安排课余生活，既要注重学业，也要注重全面发展，培养各方面的能力和素质。这些丰富多样的课余活动将有助于大学生充实自己的大学生活，为未来的成长和发展打下坚实的基础。
大学生素质拓展记载项目申报表怎么写
我的暑期作文(通用20篇) 在日常学习、工作或生活中,大家都尝试过写作文吧,作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。那么你知道一篇好的作文该怎么写吗?以下是小编为大家收集的我的暑期作文,仅供参考,大家一起来看看吧。我的暑期作文 篇1
考试结束了,放了。为了让我的暑期生活多姿多彩,特设定了暑期书,希望大家多提提意见。 一学习:妈妈给我报的暑期班星期二晚上6:30--7:30上电子琴课,星期二和星期四下午3:00---6:00毛笔课,星期三晚上6:30与星期六上午10:10---12:10英语课,星期六下午4:00---6:00拉丁舞课。星期二---星期四每天上午9:00---10:00读课外书,为了休息一下眼睛,闭眼听一个小时的英语。然后11:00---12:00随笔小记。 二阅读:暑期间我读< >< >< >等。妈妈还给我办了图书城的卡,暑期间我就在知识的海洋里遨游了。 三健康:为了劳逸结合有一个好身体,每星期一、星期五、星期日去游泳一次(我游的很棒),或者去郊游、爬山。每天下午看一个小时的动画片,晚上是我的自由时间,可以和楼下的朋友一起玩(玩的超疯)。 四开心:为了增加我的社会经验和知识,妈妈特别准备了旅游(上海世博我们已经去过了)。妈妈准备再邀请几个同学和家长去日照大海边玩。 五成长:我已经长大了,可以帮助家里干力所能及的家务了。比如吃完饭帮妈妈洗碗、收桌椅。每天自己洗澡、洗自己的内衣。妈妈累了一天,晚上我给妈妈、捶背。 写完了,希望大家提宝贵意见。妈妈看了很高兴,她希望我有个快乐的心情才是最重要的。尽情享受这个丰富多彩的期吧!我的暑期作文 篇2
紧张的学习生活结束了,令我开心的暑开始了。 自从期末考试成绩出来以后,我的心情一直不太好,因为考的实在不理想,以为爸妈肯定要修理我一顿,嘿嘿,居然他们特别文明,没动手,只动嘴。老爸提了几点要求,要制定暑期,要把每天要做的几件主要事情列进,居然还讲暑表现好可以带我去庐山旅游,简直逆天了。好吧,一切按老爸指示做吧。首先我给自己制定了一个学习,老爸说,只要每天做好几件主要的事情就好了,我就把每天最重要的几件事情--朗读、书法、围棋、暑作业列进了,还列了帮老妈做家务的--拖地、洗碗、折被子。老爸老妈看了我的,还表扬了我,说这个不错,关键要看如何坚持!嘻嘻,他们居然还很好哄。 制定出来了,我也要好好表现,因为关系到我的庐山旅游,不能马虎。早晨,起床后,折被子可花了我不少时间和脑筋,还好在老爸的帮助下,顺利搞定!接下来的朗读,我特别大声,为了让两位能听见。然后吃完早饭,我立即端好碗筷进厨房,开始了我的家务劳动,虽然动作不够熟练,洗的也不干净,尽力就好了。洗好碗筷之后,我开始做暑作业,因为老妈会认真检查,所以我做的特别仔细。接下来的书法作业,真是一顿龙飞凤舞,好不自信!然后是围棋了,因为8月份要考级,所以这也是我的头等大事,我一会通过电脑和对手下,一会自己在棋盘练习思考,真是一刻也不停歇,棋艺大有长进。老爸看到我的表现,奖励我到楼下找小伙伴去玩,还可以阅读自己喜欢的课外书,天哪,难道地球倒过来转了吗!不过,经过一段时间之后,我深刻地发现的重要,让我做事更有条理,也更加自觉,更加懂得了老爸老妈的用心,感谢我的老爸老妈生我养我教育我,我只有通过好好学习来报答老师父母了,祝各位同学都有一个快乐、有益的暑生活,别忘了制定暑哦!我的暑期作文 篇3
在令人兴奋的暑生活中,同学们各有各的过法,有的同学整天坐在电视机前,怀里抱着一大包零食,边吃边看;有的同学天天泡在图书馆的书海里;有的同学则和爸爸妈妈到各地去旅游,欣赏不一样的风景;而有的同学一放就拼命地写暑期作业,期还没过半,就把所有的作业写完了!而我,制定了一个“期表”。 我希望,七月中旬,妈妈能带我去外地玩玩,看看别样的风景,拍拍美美的照片,买些可爱的纪念品。 我还决定在七月份把其中一本暑期作业完成,有空的时候,看看课外书,更要在妈妈的提醒下,牢记:做作业不能分心、不做小动作。 我想到泰国的普吉岛去玩,虽然妈妈最近没这么长的期,我仍盼望着 ,暑期能完成这个愿望,因为妈妈和叔叔都说,那里的天是湛蓝的,海水是碧绿清澈见底的,还有又细又软的白沙滩,我想到那里戏水、堆城堡、看星星我还想去北京,去瞻仰宏伟的天安门、故宫,去爬伟大的万里长城,去看肃穆的升旗仪式,在帝都的土地上多走走。 我还,在家的时间,每周游泳三次,把自己的体格锻炼的棒棒的,将来有机会,还要环游世界呢!因为我喜欢探险、喜欢一切美好而又奇特的事物。 暑期的生活是多姿多彩而又少些许压力的,我希望我的暑期过得很有意义,值得回味的。我的暑期作文 篇4
我怀着激动的心情领完通知书,盼望已久的暑生活就开始了。 我的暑是: 一、与阅读同行。选出五本书精读,这些书是《鲁滨孙漂流记》、《三国演义》、《爱的教育》、《成语故事》等。在阅读中遇到好词好句划下来,遇到不认识的字,查字典或问爸妈,并把拼音写在书上。读完写读后感。 二、让期飞舞。我渴望已久的舞蹈之梦开始了。妈妈在我的再三请求下,给我报了拉丁舞班,我可以穿上神飞扬的拉丁舞服在音乐中旋转飞舞。 三、认真完成期作业。每天做5页语文数学作业,遇到不会的题,多动脑筋想办法,尽量少问妈妈,妈妈很忙,也很辛苦。要坚持做口算题卡,因为这次期末考试我的数学分,扣掉的3分全是计算之错。所以我要好好做口算题。 四、坚持每天练小提琴一个小时,上午半小时,下午半小时。以前学过的曲子练3遍,新曲子练5遍。你知道为什么吗?因为小提琴是我最喜欢的乐器,我想拉出美妙的琴声,感受小提琴音乐之柔美。 我会按坚持不懈做到底,度过一个快乐充实的暑。我的暑期作文 篇5
耶,终于放了,终于可以美美地过一个暑了,暑期我做主,暑期我这样过: 三分之一的时间用来玩:原来上学时,尤其是期末考试阶段,我都没有时间溜狗。现在放暑了,我有时间了,一天溜三次狗,和我家的咪咪、毛毛一起玩耍,一起逛运河。还有我要陪邻家小妹妹一起玩游戏,上学时,妹妹来找我时,我都在做作业,现在有时间好好陪她,陪着她玩,回忆起我的童年,天真无邪的快乐时光。我还报了夏令营,外出和小伙伴们痛痛快快地做各项户外拓展运动,一定会玩得很开心哦! 三分之一的时间用来学习:每天写三页暑作业、每周写一遍作文,学校里布置的业一定要做完成。其实学习时间里我安排最多的还是阅读:二个星期去一次图书馆借书还书,还有妈妈奖励我的一套共15本的《吴姐姐讲历史》这个暑期也要看完的,放心吧,我已经看完了三本了,非常好看的一套书哦! 三分之一的时间上用来上兴趣班:我的兴趣课都是我自愿、自主报名的,非补习班哦。一个是跆拳道,二四六下午上课,还要考级呢,另外一个古筝,每星期六上课,当然每天我也会“抚摸”古筝。呵呵,一动一静的两个兴趣班,也是我个性的体现――动如脱兔,静若止水。 我的暑,我做主,学习、实践两不误。我的暑期作文 篇6
考试结束,同学们都开心的喊到:“解放了!解放了!”“回家吃鸡去了!”等等。我呢?我的暑期已经被作业和补习班排满了,只有8月份才有了一点可以安排的时间了。 这是我的暑期表(基本都是妈妈帮我排满了)。1、补习班。
为了提高成绩暑期补习班是不可缺少的。星期一到星期五,从早上8点读到下午4点多。早上是复习英语和课外英语的学习,下午是数学的奥数和语文的作文。中午吃完饭是我最快乐的时间,因为有半小时的时间可以看电视。我觉得快乐的时间太短了。 睡完午觉,下午就是我最喜欢的奥数课了。一但开始做奥数题,脑袋就像放**一样,全是公式。2、暑作业。
妈妈每天规定要做完四面暑作业本里的作业,然后每天练一面以上的字。每天读语文和英语各半小时,还有就是看课外书,每天都被排得满满的,说句实话,连看电视的时间都没有。3、体育运动。
妈妈还想让我去打篮球。说跟我差不多大小的小朋友都会打篮球了,就我不会。还想让我去学游泳,虽然游泳的基本动作和要领都已经学会,但是还要加强练习。可是我的时间都被排满了,哪里还有时间,感觉时间都不够用。 为什么要上那么多补习班呢?其实我也知道主要原因就是我的成绩一般般,我也想玩我也想看电视,但是我没时间。我的暑期作文 篇7
每个人的生活中都有一些必不可少的物品, 对于学生而言,书就是其中的一个。读了书,我们就可以了解作者的奇思妙想;我们就拥有了无限的想象;我们就获得了知识和力量;我们的头脑也可以变得更加聪明和灵活。 一想到读书我就想起了班主任杨老师的话“:一天不读书,无人看得出;一周不读书,开始变爆粗;一月不读书,智商输给猪。”我可不能成为这样的人。记得有一次,我在做语文试卷,上面的作文题目把我给难住了,冥思苦想,绞尽脑汁也毫无头绪,只好瞎编了。结果可想而知,作文分数太低,我被要求重写。我非常懊恼,如果平时多读书,也不至于写的这么差。哎!书到用时方恨少啊!我必须改变现状,亡羊补牢,为时不晚。暑开始了,我要好好的制定读书! 1 完成老师布置的任务:每天读书一小时。 2 一个月至少去三次图书馆读书或去书店买书。 3 每天看报纸、杂志,关注国内外新闻,收看科普类电视节目。 4 遇到读不懂的语句多想,多查阅词典,直到弄懂为止。 5 遇到好词、好句记下来或划下来,不认识的字及时查字典。 以上的这些我已开始执行,我喜欢小动物,所以我喜欢看《野性的呼唤》,《小狼,小狼》。我不太喜欢历史类的书籍,可偶然一次在电视上看到关于慈禧的内容,我立刻就入了迷,我也要多了解一些历史故事各种各样的书等着我去阅读。 就让我在书的海洋里畅游吧。我的暑期作文 篇8
紧张的学习结束,长长的期已经走来,我不仅要玩好,也要学好,做到学习两不误,让自己度过一个充实而愉快的期。为此我制订了一个暑期:在学习方面
1、首先,认真完成暑作业,改掉做题马马虎虎,漏题的坏毛病,坚持每天做五道计算题,提高计算能力。坚持隔一天写一篇日记。 2、参加有意义的培训班。我最喜欢跳舞,希望妈妈给我报一个暑期拉丁舞培训班,既能矫正站姿,又能学到许多新的舞步,还能满足我的学习兴趣,更能锻炼身体;我还希望再报个游泳班,最好能天天泡在游泳池里,让我尽情在水中游戏,不用受炎炎夏日的蒸烤;我还希望再报个钢琴班,让我的期在指间弹奏的一曲曲悦耳的旋律中渡过;我还希望报个英语班,不仅提高口语,备战剑桥的考试,更能提高自己的英语水平,在新学期有一个更好的表现。我最害怕妈妈给我报奥数班,里面的行程问题、火车追击问题就像一朵漂浮的云,怎么抓也抓不住,更像蒙在我眼睛上的一片雾,总也模模糊糊。 3、每天坚持看一小时的课外读物,读名家经典小散文,并摘抄好词、好句。背诵《古诗文诵读汇编集》中五年级部分,理解诗文含义。 4、提前预习下学期的功课。复习、巩固以往学过的知识。在生活方面
1、爸爸、妈妈期要加班,我要帮家里做些力所能及的家务,比如:扫地、拖地、抹桌子、整理房间、买馍、买菜、择菜、洗菜等,让爸爸、妈妈在家多休息。 2、我想让妈妈教我炒菜,不仅能多学一门手艺,还能为妈妈分忧。方面
1、每隔两三天,约上好朋友出去玩。 2、每天玩半小时的电脑游戏。 3、跟着夏令营团队或家长出去旅游。 怎么样,我的期安排的还算充实吧!我的暑期作文 篇9
暑生活开始咯。我们不但有了充足的时间,也要有充足的时间用来学习,所以为了过好暑里的每一天,我为自己的暑生活和学习做了一个:学习:
1、认真完成暑作业,不要贪多,每天5页。 2、每天学一个半小时的新概念英语。 3、每天写一篇作文,自选题材,内容不限。 4、预习六年级上册的五门课程,每天预习一课。 5、坚持每天读一小时书,摘录读书笔记。 6、有时间练习画画,增长绘画技巧。 7、有时间练习跳舞,为自己体育打下基础。 8、有时间练习写字,写一手漂亮的钢笔字。生活:
1、每天早睡早起,调整好生物钟。 2、每天早练,把身体锻炼的棒棒的! 3、学习中断时要休息一会儿,以免过度疲劳。 4、中午最好睡半个小时,使自己精神充沛。 5、每天把每天的事情干完,不要拖到明天。 6、每天学习完毕,可以出去玩。 7、培养生活能力,给父母做力所能及的家务活,自己的事情自己做。 8、要注意安全,不要做不安全的事,如:下河游泳、去青少年不该去的地方、攀登电线杆等。 9、家里有客人要礼貌。 怎样,我的暑生活的是不是很详细呢,你也赶快为自己制定一个暑生活吧。我的暑期作文 篇10
20xx,对我来说是极不平凡的一年,在这一年里我收获到了人生当中第一个奥数奖项――“希望杯”省三等奖(虽然奖项不是很高,但我很开心)和第一个校讯通“书香班级”的“阅读之星”,这两项第一开启了我人生新的目标。这不,今天刚刚结束期末考试,我就迫不及待的要将自己的暑生活进行规划,俗话说得好“凡事预则立不预则废”,我可不想让我的期就这样白白浪费,我要让她过得有意义,丰富多彩! 那么,就请大家与我一起来看看我的暑如何吧!一、我的暑期学习
1.认真完成老师布置的各项暑作业,每天保证有两个小时的学习时间。 2.暑两个月的时间里最少坚持看四本以上的课外书籍,每天抽出一个小时的时间来看这些书,并且还要把书中的好词好句画出并进行摘抄,来增长更多的知识,储备更多的能量,从而拓宽自己的知识面。 3.在期里坚持写博,把自己在期里看到、想到、遇到的一些趣事和见闻记录下来,作为自己写博的素材,让它们成为自己的成长记忆。同时,也要经常去校讯通其他博友的博客里串个门,多多学习,争取写出更多更好的博文来。 4.期里的课外辅导班肯定是少不了的,现在我知道的就有三个了。它们是游泳、奥数和英语,我都挺喜欢,它们可以充实自己的期生活,使自己找到更多的乐趣。二、我的暑期生活和
期里,我准备帮妈妈做一些力所能及的家务活,如:洗碗、扫地、拖地、擦桌子、洗内衣,我要从干家务中得到快乐,还要感受一下妈妈平时做家务时有多么辛苦。 另个,期里我还打算约上几个好朋友一起去**院痛痛快快地看几场**,从**中一起获得快乐。大学生生活规划
身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1.
力量测试：在开始制定锻炼前以及要修改训练时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的。
2.
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个期(暑最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个
人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的.
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
. 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们取高
手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.
练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.
练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?
练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.
练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要
自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋
过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elb
体育特长生怎样写情况范文？
大学的时光需要好好珍惜，利用好每一天都时间。注重学习的同时，还要多培养一些兴趣爱好，营造属于自己的人际关系，多参加集体活动，多去实践让自己得到锻炼。认真规划自己的大学生活，这样大学才能有所收获。下面我认为大学生应该规划的事情，希望对大家有所帮助。
1、学业为主。大学要以学业为主，每天都要按时，上课，提高课堂学习效率。多去图书馆，在学习专业知识的同时，丰富自己的知识储备，让自己变得更加优秀。
2、集体活动。大学会有很多社团，寻找自己喜欢的去参加，不仅可以营造好的人际关系，结交更多的朋，友，还能让自己得到锻炼。多参加学校组织的技能比赛等。
3、宿舍生活。让宿舍生活变得充实，丰富点，不要整天睡觉，呆宿舍打游戏。与室友搞好关系，营造不错的生活环境。宿舍要经常打扫，把持环境干净整洁。
4、学习技能。喜欢自己的专业那么就要努力去提升这方面的知识，不仅要学习掌握课本上的知识，还有自己去发掘，去学习相关的知识，让自己的专业知识稳定。同时也可以学习一些技能，这样有利于以后的找工作。
5、积极锻炼运动。大学里不要除了学习就是玩耍,应该注重健康，经常去锻炼身体，做一些有益健康的运动。可以跑跑步，打打球，还可以健健身。寻找合适的运动方式。
6、大学爱情。爱情是甜蜜的，大学里的爱情也是单纯的，找到喜欢的人那就好好对待，享受爱情甜蜜的同时，要共同进步，共同提升自己，并且要好毕业后的生活。
在大学期间，我要做到爱自我，珍惜自我所做过的努力，充分发挥自我的长处，树立对自我的绝对的信心，同时也期望学院，教师，同学家长都会支持我，鼓励我，帮忙我，但最关键的还是要依靠我自身的努力,忘掉过去的遗憾，抖擞精神，从今迈步从头越。青春的含义就在于不管我们选择了什么、成功与否，都不后悔。希望大家经过四年的大学生活，深切地体会到青春和成长所带来的喜悦和甘甜。不仅仅要努力学习专业知识，同时还应当培养自我的竞争意识，创新意识和团队合作意识。
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填写体育特长的情况要写清楚参加过的比赛，比赛时间、地点、名称，取得的成绩，是否有等级运动员称号等，要写出已在某一运动项目上属于专业水平，而不是喜欢什么运动就能填什么运动。
体育特长情况范文1：
个人在田径、篮球、足球等方面更为突出，是一个全面发展的学生。曾三次代表班际篮球联赛，并取得第一名、第二名、第三名，代表系参加校篮球联赛、游泳比赛并获得第一名，第二名。此外我还积极参加篮球、田径、游泳、乒乓球等各种裁判工作，并获得“优秀裁判员”称号。
体育特长情况范文2：
每年都获得二等或三等奖学金，专项成绩特别突出（中长跑）5000米14:46.25，10000米30:56.23，3000米障碍9:14.83。曾多次在全国省、市大学生田径比赛当中取得过优异成绩，在全国第七届大学生田径锦标赛当中取得五千米、三千米障碍两项冠军，多次被赛会评为最佳运动员和体育道德风尚奖。被学校评为“为学校体育事业做出突出贡献”称号。
体育特长情况范文3：
在去年上半年参加学校运动会时，获得了跳远，跳高同年级组的第一名，四百米获得第二名；在去年下半年参加全县中会中，获得同年级组跳高第一名，跳远第一名，400米获得第三名。在今年全市中会中，获得跳高第一名，跳远第二名。
要有条例啊大哥~
不能这样东一条西一条的
都要写的清清楚楚明明白白
第一就是要有明确的书标题，然后才能考虑其他。
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年月（公司资料）
地址、邮政编码、联系人及职务、电话、传真、网址、电子邮箱
报告目录
第一部分摘要（整个的概括）（文字在2-3页以内）
一.公司简单描述
二.公司的宗旨和目标（市场目标和财务目标）
三.公司目前股权结构
四.已投入的资金及用途
五.公司目前主要产品或服务介绍
六.市场概况和营销策略
七.主要业务部门及业绩简介八.核心经营团队
九.公司优势说明
十.目前公司为实现目标的增资需求：原因、数量、方式、用途、偿还
十一.融资方案（资金筹措及投资方式及退出方案）
十二.财务分析
1.财务历史数据（前3-5年销售汇总、利润、成长）2.财务预计（后3-5年）3.资产负债情况
第二部分综述
第一章公司介绍
一．公司的宗旨（公司使命的表述）
二．公司简介资料
三．各部门职能和经营目标
四．公司管理
1.董事会；2.经营团队；3.外部支持（外聘人士/会计师事务所/律师事务所/顾问公司/技术支持/行业协会等）
第二章技术与产品
一．技术描述及技术持有；
二．产品状况
1.主要产品目录（分类、名称、规格、型号、价格等）；2.产品特性；3.正在开发/待开发产品简介；4.研发及时间表5.知识产权策略；6.无形资产（商标/知识产权/专利等）。
三．产品生产
1．及原材料供应；2．现有生产条件和生产能力；3．扩建设施、要求及成本，扩建后生产能力4．原有主要设备及需添置设备；5．产品标准、质检和生产成本控制；6．包装与储运
第三章市场分析
一．市场规模、市场结构与划分
二．目标市场的设定
三．产品消费群体、消费方式、消费习惯及影响市场的主要因素分析
四．目前公司产品市场状况，产品所处市场发展阶段（空白/新开发/高成长/成熟/饱和）产品排名及品牌状况
五．市场趋势预测和市场机会六．行业政策
第四章竞争分析
一．有无行业垄断
二．从市场细分看竞争者市场份额
三．主要竞争对手情况：公司实力、产品情况（种类、价位、特点、包装、营销、市场占率等）
四．潜在竞争对手情况和市场变化分析
五．公司产品竞争优势
第五章市场营销
一．概述营销（区域、方式、渠道、预估目标、份额）
二．销售政策的制定（以往/现行/）
三．销售渠道、方式、行销环节和售后服务
四．主要业务关系状况（代理商/经销商/直销商/零售商/加盟者等），各级资格认定标准政策（销售量/回款期限/付款方式/应收帐款/货运方式/折扣政策等）
五．销售队伍情况及销售分配政策
六．促销和市场渗透（方式及安排、预算）1.主要促销方式；2.广告/公关策略、媒体评估。
七．产品价格方案1.定价依据和价格结构；2.影响价格变化的因素和对策。
八.销售资料统计和销售纪录方式，销售周期的计算。
九.市场开发规划，销售目标（近期、中期），销售预估（3-5年）销售额、占有率及计算依据
第六章投资说明
一．资金需求说明（用量/期限）
二．资金使用及进度
三．投资形式（/利率/利率支付条件/转股-普通股、优先股、任股权/对应价格等）
四．资本结构
五．回报/偿还
六．资本原负债结构说明（每笔债务的时间/条件/抵押/利息等）
七．投资抵押（是否有抵押/抵押品价值及定价依据/定价凭证）
八．投资担保（是否有抵押/担保者财务报告）
九．吸纳投资后股权结构
十．股权成本
十一．投资者介入公司管理之程度说明
十二．报告（定期向投资者提供的报告和资金支出预算）
十三．杂费支付（是否支付中介人手续费）
第七章投资报酬与退出
一．股票上市
二．股权转让
三．股权回购
四．股利
第八章风险分析
一．（原材料/供应商）风险
二．市场不确定性风险
三．研发风险
四．生产不确定性风险
五．成本控制风险
六．竞争风险
七．政策风险
八．财务风险（应收帐款/坏帐）
九．管理风险（含人事/人员流动/关键雇员依赖）
十．破产风险
第九章管理
一．公司组织结构
二．管理制度及劳动合同
三．人事（配备/招聘/培训/考核）
四．薪资、方案
五．股权分配和认股
第十章经营
预测增资后3-5年公司销售数量、销售额、毛利率、成长率、投资报酬率预估及计算依据
第十一章财务分析
一． 财务分析说明
二．财务数据预测1.销售收入明细表；2.成本费用明细表；3.薪金水平明细表；4.固定资产明细表；5.资产负债表；6.利润及利润分配明细表；7.现金流量表；8.财务指标分析：1)反映财务盈利能力的指标a.财务内部收益率（FIRR）b.投资回收期（Pt）c.财务净现值（FNPV）d.投资利润率e.投资利税率f.资本金利润率g.不确定性分析：盈亏平衡分析、敏感性分析、概率分析2)反映项目清偿能力的指标a.资产负债率b.流动比率c.速动比率d.固定资产投资借款偿还期
第三部分
附录一．
附件1.营业执照影本；2.董事会名单及简历；3.主要经营团队名单及简历；4.专业术语说明；5.专利证书/生产许可证/鉴定证书等；6.注册商标；7.企业形象设计/宣传资料（标识设计、说明书、出版物、包装说明等）；8.简报及报道；9.场地租用证明；10.工艺流程图；11.产品市场成长预测图二．
附表1.主要产品目录；2.主要客户名单；3.主要供货商及经销商名单；4.主要设备清单；5.市场调查表；6.预估分析表；7.各种财务报表及财务预估表
*书须用电脑打出，隔行打印且页面用宽边；标题用较大的粗体字小标题用黑体字；各大章节分页，正文须注明页码。
商业书样本
这里提供了一份 “ 中华现代健身中心 ” 的创业。这份是基于美国芝加哥一家投资银行的确良总裁 Mr.Kritt 的著作《 Creating a Winning Business Plan 》而写成的。
目录
1. 概论著
2. 经营管理体制
经理人员介绍 报酬 企业所有权分配 经理人员的责任 董事会成员
3. 市场分析
市场的分布情况 可行性分析
4. 竞争分析
5. 企业操作
选择地点 器材的配置 产品和服务介绍
6. 销售策略
短期策略 长期策略 竞争性推销策略
7. 职工
8. 保险和法律事务
9. 业务的季节性和应变
应变和措施
10 财务状况
会员预测 会员费制定 财务收支和资债平衡预测的条件 月收入表和财务变化的条件 各类财务预测的表图
11. 附录
A. 企业组织结构图
B. 健身俱乐部成员的情况调查
C. 市场渗透情况分析
“ 中华现代健身中心 ” 创业
1. 概况
“ 中华现代健身中心 ” 是一所正在创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是， “ 中华现代健身中心 ” （简称：健身中心）将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。
一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在北京东城区，这里的居民收入比全国平均高出 2.5 倍；这里的工厂、企业以及其它单位的员工有着组队进行体育活动的传统。我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。
除了上述健身俱乐部所具备的成功外，更为重要的是，我们有一组经验丰富、富有热情和生气并致力于经营这个健身中心的管理人员。 张大为 先生是一位出色的推销专家，他将出任健身中心的总裁； 王丽华 女士将出任项目部和公关部主管； 刘国栋 先生将主管设备处并负责职员的培训。以上这三位都具有企管硕士学位并具有多年的这一行业的经营经验。 魏麦 先生是一位财务方面的专家，将出任本中心的财务主管。
健身中心的创建需购置土地 5 公顷 ，连同建筑和设备安装费用共需投资 450 万元。以上提及的几位主要经理人员共投资 60 万元，一些外部投资者以获得 40% 的股份为条件已承诺投资约 190 万元。健身中心还需向有关机构 225 万元，拟将建造此中心的土地和造好的房屋作为的抵押，同时将提供 40% 的付款以确保此项抵押的可靠。我们预计健身中心第一年的总销售额将达 180 万元，利税达 7.5 万元。
2. 经营管理 经理人员介绍
张大为 先生，现年 40 岁，北京大学企管硕士，中山大学经济学学士。 张 先生在广健身俱乐部担任副总裁之职多年，从事过健康俱乐部的选址、日常经营和活动项目开发等多方面的工作。在此之前， 张 先生作广州家庭健身中心的职员，从事过多年的直接销售工作。 张 先生还是一位体育爱好者，他现在仍担任中国室内运动协会的理事。
王丽华 女士，现年 35 岁，中国人民大学企管硕士，北京师荡大学教育学硕士。 王 女士现任职于四通集团公司职工活动部经理，对职工活动项目设计和体育器材有丰富的知识和经验。 王 女士业余还兼任东城区青少年活动协会的理事会成员。
刘国栋 先生，现年 38 岁，北京师范大学体育系学士，现任职于国际海员俱乐部器材管理部， 刘 先生是北京体育界的活跃人士，同时参加几个业余篮球队和排球队并兼任教练。
魏麦 先生，现年 48 岁，中国财经大学企业财务硕士，具有高级会计师职称，现任职于全国青少年体育运动协会的主管会计师。
上述的每一位经理人员均在自己的领域之中有多年的工作经验，其中两位具有管理财务方面的经验，三位曾经有经营健身俱乐部方面的经验。这样的经理人员的组合给健身中心提供了一个坚实的基础，即使万一有某位经理人员因故离任，其他成员可即时填补空白。
上述各位人士虽然目前仍在其他单位担任要职，但并没有与他们的单位签定任何限制性合同，可以随时离职而加入健身中心。这四位经理人员已签署的一项合同约定：他们从加入健身中心之日起将至少为本中心服务五年；如果任何一位将来离开本企业，那么从离开之日起五年这内将不能从事与中心竞争性的业务。事实上，这四位原始创始人对创办本中心投入了大量的人力和资金他们将会致力于办成一个成功的健身俱乐部。
报酬
四位创始人每年的工资收入定为 5 万元，这与目前这个行业同等职位人员的工资水平相当。
创业所有权分配
健身中心最初将发行 10 万股普通股票，四位创始人每人投资 15 万元，各换取 14% 即 14 ， 000 股股票。每一位董事（共 4 人）将获得 1% （共 4000 股）的股份。另有三位不参与经营的投资者共出资 190 万元，将按出资多少分享 40% 的股份。
经理人员的责任
总裁 / 推销部： 张大为 先生将出任健身中心总裁，他是整个中心的核心。他的主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。
项目设计 / 公关： 王丽华 女士将出任这方面的主管。 王 女士将对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。
器材部 / 人事部：这个部门由 刘国栋 先生负责。 刘 先生将负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。
财务 / 住处系统：这个部门由 魏麦 先生负责。中心的计算机系统以有相应的数据、文件也由 魏 先生负责管理。
董事会成员
健身中心的经理人员意识到自身缺管某些经营此中心所必需的专长。为了裣这种缺失，经理人员吸收一位律师、一位健美方面的医生、一位健美专家和一位体明星加盟董事会。他们将对中心的发展提供宝贵的经验和技巧。每一位董事会成员将获得 1% 的股份作为报酬，如果他们决定离开中心的话，中心的经理人员有对他们的股份进行收购的第一优先权。
3. 市场分析
市场的分布情况
健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性， 80% 的会员居住在距中心周围 9 公里 以内，平均车程 15 分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于有室内滑冰场、排球沙滩以及特殊训练厅，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过 13 公里 。健身中心之所以选址在北京市东城区，其原因是那里人口增长迅速、家庭收入高以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。
人口、年龄、家庭收入和从事管理、专业技术工作的人数是判断顾客群中最重要的统计变量。东城区年人口增长率为 2.5% ，是全国人口增长率的 1.5 倍，是北京市人口年增长率的 1.3 倍。大约 590 ， 000 人口居住在健身中心场址 9 公里 以内，据估计，这个数字到 1995 年将超过 650 ， 000 。分析专家说健身行业会员的年龄中值是 34 岁，而东城区年龄中值为 32 岁。
根据中国国家室内运动协会（简称室运协）的抽样调查，家庭收入是判断顾客群的另一重要因素，约 77% 的会员家庭收入超过 2.5 万元，而全国家庭收入超过此线的占 56% ； 39% 的会员家庭收入超过 4.5 万元。从事管理、专业技术工作的人员参加健身运动的人数远比其他行业人员多，而北京市专业技术和管理人员比例与全国平均相比多二倍以上。
对比全国平均水准，东城区体育运动的潜在市场高于 95% 。根据 1991 年国家统计局对以邮政编码为区域范围的居民各种服务的潜在需求量进行的分析测算，东城区的需求指数为 132 ，而全国的需求指数中值为 103 。
可行性分析
市场渗透分析是对兴建商业、健身设施在一定的市场范围内的整体市场饱和状态的预估方法。它已被公认为重要的商业分析方法。这种方法被房地产评估者、金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。本中的计算结果是根据与目标市场和设施建筑面积有关人口统计数据得来的（请参照附录有关计算方法和讨论结果）。
应用这套分析方法的结果表明：东城区以其现有的人口仍可财建一所 7 ， 500 平方米 的多种体育运动俱乐部。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团***、竞争对手的会员和雇员进行交谈。
4. 竞争分析
根据室运协的调查结果得知，主要的竞争来自 6 公里 以内的提供同等设施条件的俱乐部，主要竞争对手是东城区中心的中央俱乐部。这个俱乐部建筑面积 7 ， 000 平方米 ，设有举重室、联合健身器材、体操房、奥林匹克标准游泳池、健美体操房、饮食及营养教学中心。中央俱乐部的会员有 2 千人，同时有 6 个月的排队名单。它的四周由医院环绕，如果不是建筑中贵的话，扩建是可能的。对比这下，健身中心除了提供给会员个人健身运动项目，还将提供团体和家庭集体运动以适应市场调查的结果。另一个竞争对手是东城俱乐部，位于健身中心西部 5 公里 左右。同中央俱乐部一样，东城俱乐部也只为成年会员服务。它拥有 800 多名会员，建筑面积 2 ， 000 多平方米，设施包括举重室、联合健身器材、室内网球场、桑娜蒸气浴室及旋转水浴池。它的主要优势是会费低廉；最大弱点是卫生条件不佳，设备更新不及时。 1990 年，由于更衣室等卫生条件太差而被罚款。
一些我们访问过的东城俱乐部的会员正在积极地寻找其他合适的俱乐部。但由于中央俱乐部一时不能接受新会员，他们的选择受到限制。 80% 的被调查者认为清洁的设施对于行业是最重要的因素。室运协的调查还表明，东城俱乐部每百平方米拥有 40 名会员，而按一般标准应是每百平方米 29 名会员。我们准备实施一项预防性的维护设备，该可以保证设备满足会员要求，同时将保持一定的设备长期维护费用。
东城区的网球俱乐部拥有 8 个网球场，其中 6 个室内场地和 2 个室外场地，它还有旋转水浴池、小卖部等。这个网球俱乐部大概距我们的地址约 4 公里 左右。尽管在我们的调查中网球被列为第三受欢迎的项目，但进一步的调查表明该地区已有足够的网球场，因而健身中心决定目前不提供网球服务。
次一级的竞争来自 15 公里 范围内提供相似服务的俱乐部。这些俱乐部包括：北京朝阳区的朝阳俱乐部、东方俱乐部以及在崇文区的崇文俱乐部和国际俱乐部等。但这些俱乐部对于东城区的居民来说距离较远，乘车时间都超过 20 分钟。
下表显示我们的竞争地位：
中央俱乐部 东城俱乐部 健身中心
个人活动
有 有 有
团队 / 协会活动
有 * 无 有
家庭会员
无 无 有
* 中央俱乐部的健身房提供篮板供几个人投篮活动。
5. 企业操作
选择地点
经过全面的分析研究（包括位置的可进入性、大小、分区的限制及东城区的地价等），决定将健身中心设在二环路与永定大街相交处该地位于一个 “ 白领阶级 ” 的公司和高级收入居民区之间，并正在大力发展商业设施。
我们选了一个街道口作为建设点，过街行人和四辆容易看到，且出入方便。室运协认为，方便的地理位置是一个体育俱乐部为会员提供的最基本的利益之一，至于俱乐部的大小则由市场的需要而定。
我们所选的地点已被划为工商业区，可以立即开始基建工作。场点地价是 13 万元 / 公顷。
器材的配置
健身中心建筑面积 75000 平方米，是市场渗透分析中认为该地区所需要的面积。考虑这个地区的人口增长，已买下2公顷 土地留做备用，同时也避免随人口增长的土地增值给未来中心扩展增加困难。
北京市新华建筑设计公司（专长于设施的建筑设计）已完成了符合建筑要求的设计工作。这家公司曾在设计方面获奖，有丰富的设计经验，能够保证质量。
设备的维修和建筑设施的保养对会员很得要。90% 以上的被调查者给予这个方面最高一级考虑。维修费是一项可变开销，这一行业的平均维修费在 4%-9% 。我们强调预防性维修，可以使我们的费用支出保持较低水平。
产品和服务介绍
健身中心将全年开放，每天开放14小时。为满足喜欢早起锻炼的会员需要，早晨 6 点即开始开放。健身中心将是一个室内、室外多项体育运动中心，提供以下活动设施：
滑冰场
篮球场
排球场
小型高尔夫球场
里环形跑道
游泳池
锻炼室
市场研究结果表明，东城区的居民对建立一个可提供各种团体比赛活动的多种体育运动中心是有要求的。仅单一一项联赛活动就有 64% 以上的人参加， 50% 的人已表示他们有兴趣加入本中心，并愿意交坟一定的押金以保证他们的健身中心的会员身份。
进一步的调研证实，我们最主要的竞争对手 –––– 中央俱乐部和东城俱乐部都没有提供排球、篮球、冰球等团体比赛活动设施项目。中央俱乐部有篮球场地，但是仅为几个人投篮而设计的，不能用作团体比赛活动。以下我们具体介绍每项设施的内容。
滑冰场
抽样调查表明，33% 的人认为应该有滑冰场。朝阳我东方俱乐部的主任说：“ 我们的滑冰场 20% 的人是来自东城区。”这些人的单程路途都地15公里以上，远远超过了平均的里程。
我们的滑冰场将用于花样滑冰、冰球，并对公众开放。评估结果显示： 80% 的营业时间将用于冰球联赛、花样滑冰训练和滑冰协会租用。
篮球场
我们的市场调查显示：43% 的人认为篮球是他们参加健身中心的是基本的考虑。中央俱乐部设有篮球场，但会员名额已满，还有排队名单。根据我们的研究，篮球场能更好地吸引那引起对团体比赛感兴趣的人们。
排球场
从最近的发展趋势来看，利用沙地打排球将越来越为人们所喜爱，我们的排球场设计成沙坑场即是为满足这种要求。当然，目前浒的排球联赛场地是硬木地板场地，但我们的篮球场可以在需要的时候用作排球场地。
小型高尔夫球场
小型高尔夫球被这个区域的人产选为首选运动。为了满足这种要求，我们已设了一个室内 18 孔小型高尔夫球场。由于有了这个设施，使得我们不同于那些公园、疗养院及室内网球俱乐部。研究表明，这种设施能吸引那些居住较远的人们。
跑道
从市场调查中得知，30% 的会员认为跑道的长度是非常重要的，大多数人希望有 1/2 公里的田径跑道。中央俱乐部和东城俱乐部设有的短跑道被很多人认为太短。因而，一些较正规的田径比赛将在我们这样的大田径场举行。
锻炼室
我们将设两个锻炼室，一个出租给健美操运动，一个用于其他类似的运动。50 人的健美课程需要大约 300 平方米 的地盘，能够达到这个标准并出租的地方每月租租金约 5000 元，我们可以出租一个同样大小的场地生小时收费 30 元。我们已预先出租了一个场地给北京健美培训班，租金每月 3 千元，合同两年，并可延期租用三年。由于北京健美培班与健身中心的合同顺利进行，我们已完成了50% 抽样调查所提出的对健美运动的市场需求。
游泳池
根据室运协的统计，设有游泳池的多种体育运动俱乐部会员比没有设游泳池的多40% 。统计数据还表明，参加体育锻炼的人有 41% 都参加游泳运动，我们的调查中有 26% 的人要求设游泳池。
快餐小吃部
健身中心将设一个快餐部。中央俱乐部就设有一个快餐部并积极主动地为会员提供午餐和晚餐。我们市场调查表明，60% 的人希望有快餐部，这样的快餐部年收入约为 60 万元。
6. 销售策略
国家健身运动器材组织的住处与研究主任说，90 年代健身及市场的发展将对经济产生深远的影响。他还说，从1990至1992 年，参加健身运动的人数啬了 6.2% ，预计这个增长趋势仍将持续。据权威估计，活动一年能产生3500 亿以上的收入。健身中心已制定出两个销售策略以保证市场渗透。
短期策略
直接邮信是我们向东城区及周围地区居民传递信息的一种经济有效的方法。很多俱乐部均用此销售方法，它已被证明是一种成功的方法。
直接推销将被用于面向9公里 以内的组织和单位。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证健身中心为它们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。
在推销工作繁忙之时，我们将雇用临时推销员，经培训后承担一些推销业务。全职雇员则负责经常性的工作，保证不错过任何销售机会。
长期策略
当健身中心在建设期间吸收了第一批会员之后，我们将继续在地方报纸上登广告，并将健身中心的新闻发布信发给各协会组织，通过这些组织来建立健身中心的信誉和争取会员。
直接邮寄也地我们的长期策略之一。我们还将利用打电话的方式与个人联系。为了高效率地向我们的目标市场传递信息我们已经同几个广播电台签定了广告合同，广播的广告费用是每半分钟500元（黄金时间）。我们还将联系不同的协会组织，把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。
推销后的工作将由一位正式雇员处理，早晨和晚上将由一名正式推销员来经营。二名临时雇员协助处理电话，引导顾客参观中心，回答各种问题。
对于正式和临时的推销员的培训将是一个持续不断的工作。这些培训包括：产品知识、经营时间、电话交谈技巧、了解会员合同以及健身中心的规章制度。培训的任务将由总裁来负责。
你自己看看,给你找得~如果还有不明白就问我吧
